Träna för dig själv

Sju veckor har gått sedan jag startade min diet. Jag började på 105kg och dagens vikt är fortfarande väldigt skev. Jag väger 96 vissa dagar och 98 vissa dagar. Vätskebalansen är rubbad. Men jag stressar inte över det. Jag ser att formen blir bättre dag för dag.

105 Kg på bilden

Men nu börjar jag få höra mycket från folk runt om mig. Det räcker så här, du behöver inte gå ner mer, nu ser det bra ut. Fast det handlar inte om vad folk runt om mig tycker. Jag är nöjd med formen, jag mår egentligen som bäst när jag väger runt 98-99. Men vill få bort all fett på kroppen för att plåtas och se hur jag ligger till i år, jämfört med förra året. Sedan så tycker jag själv inte det är super snyggt att gå runt och vara rådeffa. Det känns bra när man tränar och när man inte har så mycket kläder på sig. Men när jag väl tar på mig kläder så känner jag mig som en räka, på riktigt, känner mig så liten och tunn. Men det sitter ju i huvudet.

Från söndags, ca 97kg

Sedan tycker jag inte att det är så hälsosamt när jag kommer närmare 5% i underhudsfett. Jag vill ligga nånstans runt 10%. Det tycker jag är en bra fett% för killar och män. Beroende självklart på vad man har för mål. Men för att må bra och träna bra.

Men återigen, det är viktigt att göra sin grej. Inte lyssna för mycket på vad andra har att säga. Det blir inte bättre av att lyssna på andra. Du ska vara nöjd med dig själv, du ska vilja se ut på ett visst sätt.

Jag mår aldrig så här bra i kroppen som när jag går på diet. Jag får i mig allt jag behöver och jag äter bra mat och råvaror. Det händer aldrig att jag slarvar och missar någon måltid.

Så när blir jag klar med dieten? Jag går som sagt på känsla, det är bara utseendet som gäller, jag ska plåtas och jag vill se hur långt ner i fett% jag kommer, sedan jämför vikten, fett% och utseendet med förra året och ser hur mycket muskler jag byggt på ett år.

Ako´s juice!

För ett par dagar sedan gjorde jag ny Juice. Jag testar lite olika mixar och denna mixen blev väldigt stark, så jag kommer ändrat lite på innehållet till nästa gång

Ingredienser:
6 st Citroner
690g Ingefära
5 st Nektariner
4 st Mango
4 st Selleri

Det jag skulle ändra på är att dra ner på ingefäran till 500g och använda bara 3st Citroner. För att få smaken av nektarinerna och Mangon!


Därför ska du ha Personlig Tränare

Först måste du fråga dig själv varför du ska träna, vad har du för mål och hur vill du må i kroppen nu och i framtiden. Det viktigaste är att man ska må bra. Och vad som får en att må bra är individuellt. Vissa vill bli starka, vissa vill gå ner i fett% och få synliga muskler, andra vill bygga muskler och kötta på sig. En del vill få bättre kondition, springa snabbt, bli rörliga, bli bra inför något speciellt, nått lopp eller liknande.

Hur som helst så kan man alltid börja träna själv för att komma igång med träningen och vad du än gör från 0 till att börja träna kommer göra att du blir lite bättre och kommer lite närmare ditt mål.

Men för att ta det steget längre, att börja belasta och röra på sig på rätt sätt så behöver man ha någon som hjälper en med det.
Tex för någon vecka sedan så åkte jag bil förbi ett lopp där jag såg en massa löpare springa Kungsholmen runt. Vi satt i 4-5 min i trafik och löparna sprang bredvid oss längst vägen. av ca 50-60 löpare så var det en kvinna på ca 50-55 år som hade fina löpsteg. Jag tänker, om man nu är ute och springer och vill bli bra på något varför inte göra det rätt. Ta hjälp av någon som kan det där med löpcoaching. Det räcker med 1-2 pass med en löptränare för att få bra övningar för att dina löpsteg ska vara bättre. Inte bara för att springa snyggt, men att springa fel så länge och om och om dag för dag kommer att slita på vrister, knä, höft och rygg. Det kommer kosta dig mer i behandling än vad resultatet är värt.

Men även för någon som bara vill styrketräna, bli stark eller bygga muskler så brukar dom säga, ”- Ja men jag har koll på träningen, jag behöver bra ha hjälp med kosten”

Då brukar jag fråga hur lägger du upp set och reps vecka för vecka och dom har ingen koll alls på vad jag pratar om. Eller hur ofta byter du övningar, då brukar jag se hur fundersamma dom blir.

Det är viktigt för att utvecklas är att ha en bra programmering, träningsupplägg, med progression både för att öka sin kapacitet och återhämta sig på rätt sätt. Sedan skulle jag säga att kosten är mer än halva jobbet. Sköter du inte kosten så skulle jag säga att träningen är liiiite bortkastat. Självklart kan du få resultat men är det hälsosamt om du inte sköter kosten bra, Svar: Nej!

Vilken PT ska jag välja?

Så vem ska man välja som pt? Den är svår! Jag brukar säga att alltid ta en PT som du fått rekommenderat av någon som man känner. Sedan kanske kemin mellan PT och klienten inte funkar men det får man väl testa innan man väljer att köpa 30h.

Välj även en pt som själv testat den träningsformen innan. En tränare som inte själv provat på något vet inte vad klienten går igenom. Du kan vara hur duktig som helst teoretisk men om du inte har testat själv vissa dieter eller tränat det du ska lära ut brukar sällan bli bra. PTn ska veta vad kunder går igenom.

Jag som PT har själv tagit hjälp av tränare inom tyngdlyftning när jag började träna det inför en tävling. Jag har tagit löpcoaching av en löpare, pulsbaserad träning av en specialist. Sedan har jag själv gått utbildningar efter det för att lära mig så mycket som möjligt. Nu jobbar jag själv inte PT så mycket. Mest online coaching!
Däremot så har jag en del ptn på mitt jobb som är sjukt duktiga, jag tar ju inte in en dålig pt på mitt gym =)

Här har ni dom som jobbar som PT på mitt gym och vad dom är bra på:

  • Marcus Adamsson – Rörlighet, stabilitet, rehab, styrka, viktreducering, massage
  • Jenny Adolfsson – Styrka, styrkelyft, tyngdlyftning, viktreducering, allmän fys
  • Christy Bacon – Styrka, explosivitet, allmän fys, viktreducering, hypertrofi
  • Gyula Bercsenyi – Styrka, explosivitet, triatlet, tyngdlyftning, CrossFit, allmänfys, hypertrofi, friidrottare, massage
  • Onkar Singh – Hypertrofi, CrossFit, styrka, rörlighet, viktreducering
  • Erika Sjöberg – CrossFit, styrka, viktreducering, allmänfys, simning
  • Reda Negm – Rehab, välmående, massage, styrka, rörlighet
  • Daki Savic – Viktreducering, hypertrofi, styrka,
  • Staffan Eklund – Styrka, viktreducering, hypertrofi, välmående, grenspecifik träning
  • Helena Falk – CrossFit, rörlighet, kondition, styrka
  • Daniel Andreasson – Hypertrofi, skador, rehab, styrka, kiropraktor

Vill ni ha kontakt med av dessa kan ni kontakta mig här via bloggen i kommentarsfältet eller via min mail så kan jag koppla ihop er.

Barnens Hinderbana – Rissne

Då var det dags för säsongens första Barnens Hinderbana för min del =) första för i år var i helgen i Göteborg.

Jag tycker Barnens Hinderbana är så sjukt bra koncept. Det blir som en halvdag med folkfest, massor av glada barn oavsett väder. Vi går runt och skojar med barnan, dom leker och har roligt med varandra. Och sedan springer en rolig hinderbana där dom avslutar med ett gatulopp mot mig och mina vänner.

Nu på Lördag 18e Maj, i Rissne på Europeiska Motor. Har vi en liten hinderbana där Europeiska Motor bjuder barnen på detta event! MEN det är begränsade antal platser. Och alla barn som springer har chans att vinna startplats till Stora loppet Barnens Hinderbana Stora Mossen 8 Sept

In på denna länk och anmäl ditt barn, först till kvarn för startplats!!!

Kroppsvikten står still och lite om bröstpasset

Kroppsvikten är knas just nu

Jag har under alla mina dieter haft så sjukt bra koll på allt. Jag brukar säga till mina klienter att man inte ska haka upp sig på kroppsvikten. Jag får en uppdatering med kroppsvikten och hur träningen har gått en gång i veckan.

Men jag själv har superkoll på min vikt. Jag väger mig varje kväll och varje morgon. Kvällsvikten är inte relevant, jag gör det bara för rutinernas skull. Men jag har i tidigare inlägg skrivit om när jag har mina cheat meal. Jag har delmål och när jag sätter delmålen så får jag ta min cheat meal. Eftersom jag har så bra koll på min kroppsvikt så har jag satt mina delmål efter kroppsvikten.
Jag har under senaste två veckorna efter mitt första delmål stått still på 98kg. Jag känner att jag kommer i bättre form dag för dag. Jag känner hur huden blir mjukare och fettet släpper. Men kroppsvikten står still. Det är egentligen inget jag hakar upp mig på. Vätskebalansen är så konstig just nu, och jag vet att jag kommer vakna någon dag och ha droppat två kg från ingenstans. Men men tills dess blääää…..

Bröst, Axlar och triceps

Måndag, internationella bröstdagen! Man ska träna bröst på måndagar. Det är självklart om man vill. Inga tvång här, men på något konstigt sätt så börjar veckan för många många som är där ute och tränar med bröst.

Jag själv har bröst, triceps och utsida axlar på schemat på måndagar. Jag ändrar mitt schema vart 6-8 vecka och jag ändrar en hel del övningar, behåller vissa få basövningar och sedan ändrar jag upplägget på set och reps. Viktigast repsupplägget vecka för vecka.

När man tränar och vill bygga måste man vara chocka kroppen. En muskel tar 48h att återhämta sig, det är 2 dagar. Så varför bara träna musklerna en gång i veckan? Think about that for a sec =)

Jag har sett väldigt många CrossFit Atleter som bygger en hel del massa även om dom bara köttar på, i princip tränar hela kroppen varje träningspass. Men det går, dom lyfter tungt, äter bra mat, tränar och tränar återhämtning för att påskynda uppbyggnaden av styrka. Blir man stark = får man mer muskler!

Man kan även träna bara hypertrofi och pumpa, man blir inte lika stark, eller explosiv men mer uthållig.

Men nog om det! Hur såg bröstpasset ut idag
– Lutande Hantelpress
– Rak Hantelpress
– Cabel Flyes Neråt
– Enhantelpress ihop med händerna (finns video på denna på min ig)
– French Press Hantlar
– Push Down med rep

Mellan vissa övningar så supersetade jag med hantellyft åt sidan, både böjda armar och raka armar.

Älskar dessa pass, jag får sjukt bra pump i hela överkroppen.

Varannan dag så kör jag även mage och vader. Jag har skrivit om min vecka upplägg i ett tidigare pass om Cardio.

Och på bilderna ser ni ett av mina favvo set från ICIW. Klicka in här och kom till det setet fast utan luva. Ni killar som har flickvänner, denna kommer dom sno av er direkt! Den blåa och röda är favvo ICANIWILL använd koden: AKO15 och få 15% rabatt

Men nu ska jag fortsätta jobba här

Superior Challange 19

Superior är en MMA Gala som igår gick på Cirkus. Riktigt bra gala, bra uppstyrt och kul att se lite mer live. För det mesta så brukar jag sitta hemma och se på UFC eller Bellator. Det är alltid kul att följa, har ingen riktigt favorit fighter. Förut följde jag Nate Diaz ganska mycket, och älskade att se på Khabib innan han vann över McGregor. Sedan har allt spårat ut!

Jag älskar när idrott är sportsligt, när man visar respekt både dom som är i buren och dom som sitter och tittar på. Tex att publiken står och buar åt senaste matchen mellan Anderson Silva mot Jared Cannonier. Där Silva har hemma plan i Brasilien och Jared vinner i första ronden.
Här ser ni video på händelsen efter matchen

Jag tycker det är sjukt respektlöst! Men det är vad jag tycker!
Jag tycker ändå att många sköter sig bra på MMA galor, mer respekt än andra huligansport som Fotboll och Hockey

Men en sak som jag hört flera ggr, på svenska MMA galor är när alla i publiken sitter och skriker ”Slå han på käften, slå han på käften”
Sure vi alla kan heja på våran egna fighter och våra vänner. Men det är sjukt töntigt, sitter och små skäms lite när jag hör alla skrika det. Men som jag skrev så är det här vad jag tycker. Man kan sköta det snyggare. Jag har själv stått upp och skrikit massa fula ord. Men det gör jag hemma, skriker åt tvn, haha!
Speciellt när man bettar lite. Jag brukar inte betta stort men ibland sätter jag en 100kr på en högoddsare så hoppas man att det blir så =)

För övrigt, bra fighter, bra krigat av alla både Svenska och utländska på Superior!

Och UFC galan i helgen var också sjukt bra! Älskar när det oväntade händer från ingenstans!

Ako’s Juice ”The Hulk”

Då var det dags igen. Jag gör som sagt juicer en gång i veckan och försöker variera så mycket som möjligt.

Denna kallar jag ”The Hulk” mest för att jag bara använde grönt + ingefära!

Ingredienser:
– 750g Ingefära
– 6st lime
– 3st Kiwi
– 4st Päron
– 3 st gröna Äpplen
– 4 selleri buntar

Smaken är alltid stark pga ingefäran. Men Limen tar över smaken rätt mycket och blir fräscht

Cardio på morgon eller kväll?

Den frågan får jag väldigt ofta. När ska jag köra min cardio för att få bästa effekten på fettförbränning. Jag pratar nu utifrån mina erfarenheter och vad jag har testat mig fram.

Allt handlar om kcal in och kcal ut! Så egentligen för att svara på eran fråga så spelar det absolut ingen roll när ni kör eran cardio. Däremot om du kollar på en som tävlar och frågar en erfaren coach så kommer dom att svara, effektivast är på morgon på tom mage eller efter träningspassen.

Det ligger nått i det!
För dom som inte vet så tävlade jag i Athletic Fitness (AF) i många år. Jag gjorde min första tävling när jag var 20 år gammal och har tävlat i 15 AF tävlingar under mina tävlingsår. Och jag har inför alla dessa tävlingar gått på diet. Jag har testat alla möjliga dieter som finns, testat egna och allt som sägs fungera. Utöver dessa tävlingar så har jag gått på diet inför plåtningar för att komma i så låg fett% som möjligt för att se bra ut på bilderna =)

Så med det sagt så har jag testat att göra min carido på morgonen på tom mage och testat att göra min cardio på kvällen. Jag har alltid känt att det gett en annorlunda positiv effekt på kroppen och utseendet när jag gått min power walk på morgonen och styrka på em/kväll.
Så jag skulle säga att det är lite bättre att gå på tom mage på morgonen.
MEN, för en som bara vill gå ner i vikt och bränna fett utan att tänka på optimera formen så spelar det ingen roll om du går på morgon eller kväll. Att ha rutiner är det absolut viktigaste!

Men jag kör ingen cardio på morgonen längre. Jag justerar kosten efter min styrketräning. Jag tränar ett tungt pass varannan dag och varannan dag blir det ett tungt pass + ett lite lättare pass.

Då set mitt schema ut så här:
Mån – Tungt pass + 15 min cardio – Lätt pass 30 min
Tis – Tungt pass + 30 min cardio
Ons – Tungt pass + 15 min cardio – Lätt pass 30 min
Tor – Vila
Fre – Tungt pass + 30 min cardio
Lör – Tungt pass + 15 min cardio – Lätt pass 30 min
Sön – Tungt Pass + 30 min cardio

Så mina lätta pass på 30 min är extra pass med bara Mage och Vader. Jag kör dessa varannan dag så varannan vecka blir det 4 pass och varannan vecka blir det 3.



Men cardion som jag kör är lågintensiv och jag gör det direkt efter mina styrke pass. Jag tycker inte det är kul att gå 1h ute på morgonen längre. Jag har gjort det så många ggr. Istället lägger jag in carido direkt efter styrkepassen. Och det funkar bra för mig!

Är det bättre med löpning än power walk för förbränning av fett! Absolut, du bränner mer kcal om du springer än om du går. Intervall träning är absolut det bästa.

Så, ut och kör hårt!! nu ska jag träna axlar och bröst…

Vad gör jag i Finland

Under ett par månader har jag hållit vissa saker för mig själv. Har en del grejer på gång och vi får se hur allt blir och hur det går i mål.

Men ett nytt samarbete är på gång och jag kommer berätta mer om det framöver

Flyger över med Frida från Celsius

Men jag hittade iallafall Celsius här så jag kunde hålla mig vaken under mötet.

Jag behöver verkligen Celsius i min vardag. Jag har senaste två veckorna sovit sjukt mycket. Det var sen CrossFit tävlingen i Linköping på CrossFit Highway (står om det i några inlägg bak)

Men jag blev så övertränat så jag ville sova 10-12h per dag. Men nu börjar jag återhämta mig. Förr drack jag 2.5-3 st Celsius om dagen. Nu ligger jag på 1-1.5. Så har dragit ner på det ganska bra. Får frågan ofta om det inte är dåligt med så mycket koffein. 200mg är inte så mycket. Och för att det ska påverka mig på ett negativt sätt behöver jag få i mig ca 1g (1000mg) koffein. Så jag klarar mig bra. Alla är olika mycket känsliga mot koffein. Så 200mg är mycket för vissa. Därför har Celsius kommit med 75mg för er veklingar 😄 (skämt osido) det är bra, nu kan jag dricka fler celsius och hålla ner koffeinet i kroppen.

Men nu knäcker jag en till Celsius innan vi beger oss till flygplatsen och hem till Sthlm.

Haka på nästa träningsresa

Nu har man landat lite efter senaste träningsresan, brännan börjar försvinna och vi har redan planerat in en del träningsresor och event. Gå in på fliken som heter träningsresor och event och se det kommande.

Men nästa resa blir till Thanyanpura Resort! Det är en träningsresa som jag och My Martens ska hålla i November. Våran förra resa blev så lyckad och vi längtar tills nästa resa med er =D

Jag har varit i Thanyanpura och det är en sjukt bra träningsanläggning med garanterat sol och värma. Dom har allt från Hinderbana i djungeln, tre simbassänger, Thaiboxning, tennis, paddel, yoga och track and field. Vi ha all utrustning vi behöver för att göra en schyst träningsvecka för er resenärer.
Dom har även två gym med bra utrustning!

Vi kommer ha begränsade platser så se till att boka er på den här resan.

Utöver träningen som kommer vi ha utflykter som vi planerar tillsammans och hittar på roliga saker. In på länken här och läs mer om våran resa till Thailand och hur upplägget ser ut! Apollo Sports

Varför ger man upp…

Det där med motivation är svårt. Att hålla motivationen uppe och fortsätta träna och äta bra mat, det är jobbigt. Speciellt nu när det börjar bli lite bättre väder. Alla uteserveringar öppnar, man sitter där, alla tar ett glas bubbel och ska mingla. Hur nice som helst eller hur!

Men jag tycker det är upp till var och en att bestämma vad man vill göra och vad man har för mål ska styra det. Största anledningen jag får höra och jag ser varför folk inte klarar av att fortsätta hålla en strikt diet är pga vänner och bekanta runt om.
Folk som säger, ”- Men ta ett glas då, det förstör inte så mycket”
Eller, ”- Du måste njuta lite av livet”

Det är så lätt att falla tillbaka på dåliga vanor. Vi har alla ett beroende i oss, Jag har ett sjukt sockerberoende. Jag älskar sött, finns inget bättre för mig. Men jag älskar mat också, smält ost. Jag dör för det!
Men jag har ju ett mål också, jag ska komma i bra form och jag vill göra det under 3 månader.

Under dessa tre månader så är det allt eller inget för mig. Det är så man håller sig strikt till ett kostprogram. Sedan har jag delmål, när jag nått ett delmål, tex gått ner från 105kg till 98kg så får jag ta en Cheat Meal, en fri måltid men vad jag än vill äta, förrätt, varmrätt och dessert. Det är en planerad måltid som jag får ta när jag nått ett mål. DET ÄR OKEJ!
Sedan kör jag vidare till nästa delmål osv..

Men att sköta kosten super strikt och sedan sitter man hemma och är jätte sugen på något, man får cravings. Om man inte gjort en sån hård diet så är det svårt att förstår hur en riktigt jobbig cravings känns. Man skulle kunna döda nån för att äta något. Oftast börjar hjärnspöken där, man börjar prata med sig själv om att det är okej att äta lite, du förtjänar det, bara lite! Om jag äter lite nu så kanske jag kan gå en extra pw och förbränna det imorgon. DET ÄR INTE OKEJ!

FÖR, har du en gång tillåtit dig själv att fuska utan att ha ett mål att klara av, så kommer man alltid att tillåta sig själv att fuska. Det ligger i våra gener, vi är svaga människor. Faller vi en gång så faller vi flera ggr. Jag tycker inte att man lär sig av sina misstag, man lär sig av sina framgångar!

Men om vi går tillbaka till att äta strikt och att man verkligen vill nå sitt mål. Då vill man ju ha stöttning av vänner och familj.
Men det vanligaste jag får höra av mina kunder är att ingen på en arbetsplats, kollegor, vänner eller familjer stöttar en.
Det börjar så här, Steg 1:
”- Varför äter du så lite mat”
”- Det där är ju inte gott”
”- Va torrt det ser ut, ska du inte ha lite sås på det där”
”- Det är bättre att ha en balans, och njuta lite av livet”
”- Vilket tråkigt liv du har”

Oftast kommer dessa kommentarer från folk som själva inte orkar ta tag i sin kost, eller i sitt liv. Dom orkar inte göra något åt sin övervikt eller ohälsosamma liv. Jag tycker, om man har närmare 30% i kroppsfett så ska man vara väldigt försiktig med vad man äter, även om du trivs med din vikt så får man akta sig för hjärt- och kärlsjukdommar. Det handlar inte alltid om utseende utan hälsa också!
Sen om man nu ligger nånstans mellan 25-30% och trivs bra och låter folk som vill gå på diet göra sin grej, håller sin käft och bara njuter av livet. Fine! Kör på, så länge du är glad och nöjd!
Men om du ska börja hacka på folk som verkligen försöker göra en förändring så ska du fan vara försiktig med vad du säger. Peppa istället!

Tyvärr så vill många att man ska misslyckas, jantelagen!
”- Tror du att du är bättre än mig!”
Mitt svar är ja! alla som tar och gör en förändring, vad det nu än är, är bättre än någon som bara står och gnäller.

Steg 2:
Om mina klienter gör som jag säger, så garanterar jag resultat. Efter 1-2 månader så brukar man se väldigt bra resultat. Så vad händer då,
Dessa människor som gång på gång kommit med kommentarer om varför dom äter som dom äter, njut av livet osv. Dessa personer ser att dom får resultat. Då kommer vad jag kallar steg 2, intresset!
”- Du, förresten vad är det du äter för att få den resultaten”
”- Hur mycket av allt äter du”
”- Vem har hjälpt dig med kosten”
”- Kan inte jag få se ditt kostprogram”

Det är steg 2, dom börjar ångra allt som har sagt och försöker istället haka på för att dom ser att det gått så bra.

Steg 3:
Om dessa personer verkligen vill göra en förändring så kontaktar dom en PT eller nutritionist och vill också göra förändringen. Det är ett stort steg! Men för att sedan verkligen göra det också, så måste man vilja göra en förändring.

Nu så sätter jag inte alla mina klienter på super hårda dieter. Dom som kommer med ett mål, på en viss tid, och vill nå resultatet får det tufft. Sedan har jag klienter som kommer och vill ha långsiktiga mål, hitta en balans. Dom får lite annorlunda upplägg.

Så om du bestämmer dig för att göra en förändring, var bestämd med ditt mål. Se till att du tar dig tid att göra det. Och lyssna inte på vad folk runt om dig har att säga om din kost. Låt dom se resultatet istället!

Det finns så mycket att skriva om det här, men ibland blir jag bara så irriterad när ens vänner och familj inte ens stöttar en.

Jag börjar bli hungrig nu så jag ska väl hem och äta min torra kyckling med potatis klyftor. Och jag njuter av det =)

Dagsformen, börjar bli okej. Har ingen våg hemma så har inte vägt mig på två veckor. Men nånstans 96-97kg