Mina bästa tips för dig som vill gå på diet

Nu är jag inne i min 13e vecka på min diet. Och jag måste säga att det är min absolut enklaste diet och viktnedgång jag någonsin gjort. Jag har inte haft några kravings alls. Det kan ha varit nån dag då jag inte haft med mig matlåda till jobbet och det gått mer än 4-5h och då har jag verkligen blivit sugen på kolhydrater i form av bröt eller smält ost!

Men annars så har jag klarat detta utan problem. För varje år blir det lättare och lättare. Och det är nog för att jag vill leva så här. Jag trivs så mycket bättre när jag väger runt 96-97kg, istället för startvikten som var på 105.5kg.
Just nu väger jag lite mindre, jag ligger runt 95.5kg. Men jag ska ner nått kg till och plåtas och sedan går jag upp och håller 97kg, där jag mår som bäst.

Här är min före-och efterbild från förra året med lite resultat

Men vad gör jag och hur gör jag? Jag har lagt upp en youtube video där jag ger mina bästa tips och berättar lite om varje del, vad man ska tänka på och så. Här nedan kommer video klippet, under videoklippet har ni mina bästa tips uppskrivet. Vill ni veta mer om varje del så kan ni kolla youtube videon.

1 – Planering
2 – Målsättning
3 – Delmål
4 – Umgänge
5 – Bjudningar
6 – Inte avbryte
7 – Njuta av dieten
8 – Hitta balans
9 – Ha marginal till målet

Lite svårt att förstå varje del om man inte kollat på videon då jag pratar om varje punkt. Men kolla igenom och skriv ner lite stödord av det. Ta med dig det från videon som triggar dig till att börja och kom igång.
Ditt mål kanske inte är detsamma som mitt MEN det viktigaste är att du går in helhjärtat och bestämmer dig för att göra det 100%

Jag har många duktiga klienter, men jag har vissa klienter som jag sätter en smeknamn på, jag kallar dom för maskiner!



Dom kommer med målsättning, en vision hur dom vill se ut och vad dom vill göra med sin kropp. Och jag lägger upp individuellt anpassat kost eller träningsprogram, oftast båda.
Dom får programmen och kör på, kommer med enstaka frågor, och när dom har koll på allt så kör dom 100%, inga avvikelser tills jag säger till. När dom kört kart en period kommer dom och säger: “- Jaha, vad ska jag göra nu”

Och dom får nytt upplägg, vi gör ändringar och dom fortsätter. Jag ser på resultaten, på före- och efterbilderna hur dom utvecklas. Dom skriver hur mycket piggare och starkare som är samtidigt som dom kommer i en superform.

Älskar dessa människor – Maskiner!

Vill du veta mer om min coachning gå på länken här www.akorahim.com/onlinecoachning och skicka din intresseanmälan.

Jag har genom min tid som PT, coach och online coach har jag tränat allt från Kampsportare, tyngdlyftare, maratonlöpare, gymnaster, friidrottare, motionärer.
Och dom absolut roligaste att coacha är “vanliga” icke idrottare som vill göra en förändring i sitt liv, sin vardag. Det kan handla om att komma i en hälsosammare livsstil med kosten eller börja träna och komma i en form som dom trivs med. Dem är absolut roligast för att man ser hur mycket dom uppskattar att göra förändringen.

Nu kör jag vidare med min diet, ett par veckor till, kanske 5-6 veckor till. Det är ju sommar och då vill man ju vara fin och må bra =D

POOOW!

Jävla corona

Nu har jag inte varit inne här på ett tag och skrivit. Men måste bli ändring på det nu. Jag har haft en hel del att göra med mitt eget online coachningen och en del resor.

Framöver har jag två viktiga saker planerade, det är träningsresan till Hurghada och träningsresa till Marbella. Till Hurghada åker jag med My Martens, denna resa hade vi förra året och blev väldigt lyckad, rolig resa med massor av träning och roliga utflykter.

Träningsresan till Marbella är ny för i år och jag ska göra den resan med min vän Shad. Vi kommer begränsa platserna till 14-16 personer. Vi har inte så många platser kvar på den resan men vill man följa med på den resan kan man maila mig skriva till Shad.

Den här resan kommer vara lite annat upplägg än andra träningsresor. Vi kommer “bara” köra två pass om dagen. Ett på morgonen och ett på em/kväll. Sedan kommer vi ha tid att umgås, hitta på roliga saker och även lägga in någon utflykt. Lite mer semester än bara träning.

Men det där jävla viruset, jag vet att folk har dött av det men varje år dör fler av vanlig influensa och övervikt. Om folk bara kan ta och tvätta händerna och inte gå ut när man är sjuk så kommer viruset att dö ut. Och det här med att tvätta händerna när du varit på toaletten. Klart som fan at man gör det. Vem fan tvättar inte händerna när man varit på toaletten.

Nog om det, jag börjar min diet 1a april. Och jag har längtat till dieten sen förra sommaren när jag var i form. Ska bli skönt att få lite bättre rutiner och äta bra mat och komma i bra form igen.

Nu ska jag dricka min PWO och träna lite ben!

Träningsresa med massor av teknikträning!

Den 20e Jan åker jag och Gyula ner till Playitas, Fuerteventura för våran 9e Styrkevecka. Vi har en grupp med oss som vi delar upp i en avancerad grupp för dom som är på Crossfit intermediat/elit nivå och dom som är med på våran resa för att lära sig alla grunder.

Våran resa passar alla som vill följa med och lära sig teknik i tyngdlyftning, styrkelyft och bas i styrketräning. Vi har mycket fokus på teknikträning och nöter på med många reps och på lättare vikter.

För den avancerade gruppen blir det en grupp programmering som är för dom som vill utveckla sin träning, få ordentlig screening i dom tekniska övningarna.

Det absolut bästa me denna resa är att vi kör så mycket teknikträning, vi nöter och nöter tills tekniken sitter =) Vi lär dig hur du ska värma upp inför dina träningspass både för överkropp och underkropp. Sedan visar vi hur du ska jobba upp din rörlighet för att få en bättre rörelsemönster i dina lyft. Sedan visar vi även hur du ska göra för att ta hand om kroppen på bästa sätt så att du återhämtar dig till dina pass på bästa sätt.

Utöver det kommer vi att köra roliga och jobbiga träningspass med hela gruppen. All träning går att anpassa till din nivå, så var inte rädd om du inte har erfarenhet. Följ med så lär vi dig!

Gå in här och läs mer om programmet för veckan!

Min kost + kosttillskott

Nu börjar rubrikerna dyka upp på Aftonbladet och Expressen. Hur man ska gå ner i vikt, hur man ska bygga muskler, kom i form på 7 dagar osv…

Allt är bara bullshit, dom är proffs på att skriva rubriker, för att få dig att läsa mer. Gå inte på det som står i dessa tidningar! Vill man ha hjälp med kosten ska man kontakta en PT eller online coach, en med erfarenhet och som gjort detta ett tag.

Folk frågar mig ofta vad jag äter och hur jag gör när jag deffar ner mig.
Just nu är det ingen deff på gång, just nu försöker jag äta så att jag går upp långsamt i vikt och under tiden tränar jag tungt och försöker bygga så mycket muskler som möjligt. Nästa deff börjar 1a april.
Då får jag frågan, “Hur mycket mer muskler vill du ha?”
Jag gör det här för att se hur mycket jag kan bygga på 8månader år till år. Varje år så gör jag olika program för både kost och träning. Jag försöker äta olika varje gång, testar och ser vilket som funkar bäst. Även när det kommer till träningen så gör jag olika upplägg och ser vad som funkar bäst för att bygga så mycket som möjligt.

Men när jag går på diet så äter jag ungefär så här:

Innan frukost: 1 portion EAA, B-C och D-vitaminer
Frukost: 8 äggvitor, 5g Omega3
Mellanmål: 145g Lax, 140g Ris, 100g Sparris, Kreatin
Innan träning: PWO + 1dl Carbs, 5 Omeg3
Under träning: 2 portioner EAA + 1dl Carbs
Efter träning: 2 portioner Whey80
Lunch: 180g Kyckling, 160g Potatis, 100g Sparris
Mellanmål: 180g Kyckling, 160g Potatis
(Om jag tränar igen, så blir det EAA + Carbs under träningen)
Middag: 145g Lax, 130g Ris, ca 4dl Juice(hemmagjord), Kreatin
Kvällsmål: 250g Kvarg, 2 portioner Whey80/100, 5 Omega3, C-vitamin, B-vitamin.

När jag väger maten så gör jag det efter tillagning, jag har räknat ut vad jag ska ha i mig efter tillagning eftersom jag gillar att göra storkok och portionerar ut maten dag för dag. Sedan kör jag inte detta rakt igenom från start till slut. Jag höjer och sänker maten, testar olika och vissa dagar äter jag mer när jag tränar två pass och andra dagar äter jag mindre om jag har vilodag tex.

Cheat Meal, det jag gör är att jag sätter upp delmål och varje gång jag klarar av ett delmål så får jag ta mig en cheat meal. Då får jag äta vad jag vill i 3h. Jag sätter en gräns på 3h för att inte spåra ut helt. Resten av dagen äter jag mina matlådor.

När det kommer till kosttillskott så brukar jag rekommendera olika för olika personer, beroende på hur mycket man tränar och hur man mår.
Jag brukar säga, tränar man mer än 4 pass i veckan så tycker jag att men behöver ta kosttillskott. Motionerar man så behöver man inte kosttillskott, då räcker det med mat bara. Går man på diet så tycker jag att man behöver få i sig en del vitaminer och så för att boosta lite extra. Så här nedan skriver jag en lista med länkar till dessa produkter som jag själv använder.

Kosttillskott

PWO – Innan träning, för extra boost. Stimulans! Jag orkar träna hårdare

Intra EAA – Essentiella aminosyror för snabbare återhämtning

Post Workout – Laktosfri vassleprotein för återhämtning

Creatin – Kreatin för att binda vätska, kan träna hårdare

ZMA – Zink, magnesium, Vitamin B6, för bättre och djupare sömn

Omega3 – Fiskolja

D-vitamin – Bra för oss under vinterhalvåret

Carbs – carbs är för dom som tränar hård styrketräning och vill bygga muskler

Så nu har jag lagt ut lite hur jag äter och vilka kosttillskott jag tar. Så har ni något att gå på när ni tränar =) Kör hårt!

Så här gör du för att gå ner i vikt…

Nu har du chansen att göra det tillsammans med mig och Formsatsningen

Samtidigt som du gör den här resan så kommer jag att dela med mig av mina bästa tips och du har chansen att vinna fina priser från ICANIWILL, Celsius och FAST.

Det du ska göra på 4 veckor är att du ska gå ner 4% av din kroppsvikt! Väger du 100kg ska du gå ner 4kg, enkelt! 80kg ska du gå ner 3.2kg.

Det kostar 300kr att vara med och klarar du ditt mål så kommer du att vinna tillbaka dina pengar + Chans att vinna det som ligger i potten. Du kan vinna priser om du bjuder in folk, om du delar med dig av dina bästa kost- och träningstips och om du är duktig på att peppa andra i gruppen!

In här och läs mer och signa upp nu! den 28e Oktober startar gruppen!

Största misstaget när man går på diet

En diet behöver inte betyda att man äter i kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Dom flesta av oss vill ju gå ner i vikt och komma i bra form. Men det finns även dom som vill gå upp i vikt.

Men när jag pratar med folk som går på dieter och frågar vad dom äter så äter alla för lite. Speciellt dom som vill gå upp i vikt och bygga muskler.

När man börjar en diet så brukar man ta bort skräpmat och sånt. Då blir det helt plötsligt mycket mindre kalorier, och på det äter nyttigare mat och i nyttig mat så är det mindre kalorier och oftast kan man äta mer av det nyttiga.

Hur gör man för att hitta balans?

  1. Ta hjälp av en pt eller coach! Antingen så tar man hjälp av en pt eller någon coach som kan kost och träning. Man behöver nödvändigtvis inte köpa jätte många timmar. Utan det du behöver är någon som hjälper dig hitta balansen.
  2. Testa dig fram! Våga ät mer mat 1-2 veckor och försök att hitta balansen. Att man går upp i vikt från dag 1 till 2 är vätskebalansen i kroppen. Man lägger inte på sig fett så snabbt och så mycket. Men se till att äta exakt lika mycket varje dag under den perioder.
  3. Fuska inte! Här faller väldigt många. Om man sköter sig 100% och sedan faller tillbaka och tillåter sig själv fuska så kommer man alltid att tillåta sig fuska. Se till att vara bestämd för det för att du vill göra det. Fuskar man en gång, fuskar man 100ggr efter det.
  4. Planera dina dagar med mat! Det är enkelt att göra storkok och göra matlådor. Ta med dig mat till jobbet. Eller om du reser på affärsresor, du kan ta med dig mat för 1-2 dagar. Laga maten så att du kan ta med dig mat som du kan äta kallt.
  5. Umgås med folk som förstår vad du gör. Det är många som inte gör det, många som kommer ifrågasätta dig. Se till att umgås med rätt personer.
  6. Planera in “cheat meals”! Sätt upp delmål och planera in en ätarmåltid där du får äta vad du vill och hur mycket du vill. Jag brukar begränsa den tiden till 3h, så en ordentlig middag!
  7. Börja idag, inte på måndag! spelar ingen roll vilken dag du börjar, nån gång måste du börja. Gör det direkt, bestäm dig.

Det är inte svårt om man väl bestämt sig, då är det bara att köra på! ta hand om din kropp!

För mer info om min online coachning, så kan du gå in här och skicka en intresseanmälan så får du mer info om vad om passar dina mål.

Ibland vill jag ge upp

Många som jag pratar med frågar mig oftast om hur jag motiverar mig själv till att fortsätta träna och fortsätta kämpa på i gymmet. Det tar långt tid att bygga muskler och man ser inte resultat direkt, vad får mig att vilja fortsätta.
Man drivs ju väldigt mycket av att se resultat och det är nog stora orsaken till varför många slutar eller ger upp, just för att dom inte ser den resultat som dom vill.

Idag körde jag ben, och just det här passet är bland dom jobbigaste passen jag kört. Det är fokus på framsida lår, alla övningar är full fokus på att framsidan ska jobba maximalt.

Under själva setet så känner jag att jag vill ge upp, så många tankar som går runt i skallen på mig.
– Varför gör jag det här?
– Det gör skit ont (mjölksyra)
– Får jag ingen resultat av det här så ger jag upp!

Det är några av dom tankar som spinner runt i skallen. Det är jobbigt, det gör ont, det gör ont efter, det gör ont i flera dagar av träningsvärk. Jag ser inte resultatet direkt. Det kommer ta månader innan jag ser att det hänt något.

En gång per år i 3-4 månader går jag på diet, då kan jag se hur mycket muskler jag byggt på dom 8-9 månaderna som jag bulkat. Självklart känner jag mig starkare på vägen, men jag byter också upplägg vart 6e vecka och chockar kroppen då blir det också svårt att se resultaten med dom vikter som jag kör.

Men jag vet också att jag sagt så i alla dessa år, om jag inte får resultat av all slit som jag lägger ner på det här så kommer jag ge upp. Dag in och dag ut, träning! äta mat, lyfta tungt, pressa mjölksyran. Och varje gång jag varit på diet och kommit i form så har jag alltid varit lika nöjd med resultatet.

Det är värt all slit, du kommer tacka dig själv i framtiden. Jag brukar säga det till mina vänner.
“Kommer du ihåg för 1 år sen när du ville börja träna och ha hjälp av mig, men du tyckte det var för jobbigt eller behövde prioritera att göra annat. Skulle du ha börjat då skulle du ha klarat av ditt mål och du skulle vara supernöjd med resultatet”

Ett år går sjukt snabbt och på ett år kan man uppnå så mycket med träning och bra kost. Jag själv går på diet i 3 månader och då går jag ner 10-13kg fett och blir starkare och toppar formen på den tiden.

Prioritera din kropp och din hälsa! Du kommer tacka dig själv i framtiden

Nu ska jag äta och låta mina ben växa lite =)

Sista veckan…

Idag börjar med med min sista vecka på mitt träningsprogram. Det blir den 6e veckan. Efter denna så ska jag lägga upp ett nytt pass/upplägg. För er som följer mig så ändrar jag upplägg av övningar, set och reps vart 6 vecka. Fokuset brukar variera mellan styrka/hypertrofi eller bara hypertrofi.

Denna period har varit bara hypertrofi och nästa blir styrka/hypertrofi. Längtar alltid till att börja nya upplägget, jag väntar med att lägga upp det tills sista dagen och då sitter jag ner och gör klart upplägget. Mig motiverar det mycket att få ändra upplägg lite då och då. Det är många som fastnar i en ond cirkel och bara nöter på och trampar på samma ställe utan någon progression i träningen.

Alla program som jag ger ut till mina klienter som är CrossFit/Hypertrofi/Styrka och konditions träning har jag själv testat nångång. Om man som tränares inte vet vad klinten går igenom så kan man inte heller coacha någon och tala om hur det kommer att kännas och vad dom kan förvänta sig.

Jag ser många tränare som står och skriker på sina klienter och pushar dom. När dom själva aldrig haft någon som står och skriker och pushar dom. Har du själv inte varit med om det ska du inte heller göra det mot någon annan. Det är vad jag tycker!

Men tillbaka till mitt träningsupplägg, denna period som jag kört nu började jag med 12 reps första veckan och nu efter 6v avslutar med 12 reps. Och då ska jag ha med det tempot i själva övningen ökat i styrka. Det handlar inte bara om att lyfta tunga vikter när man tränar hypertrofi det handlar om hur länge ett set pågår och hur bra kontakt du får med muskeln samt hur pass mycket du kan pressa dig till fail. Långsamt, kontrollerat och bra kontakt med musklerna.

Nu ska jag köra bröst, axlar och triceps =)

JOKER (no spoiler)

Igår var jag och såg JOKER filmen, jag hade inte alls så höga förväntningar på själva storyn, bara av det som jag har läst så skrivs det mest om Joaquin Phoenix och hur bra han är din din filmen.

Jag måste säga att han spelar den rollen så sjukt bra, hur han ser ut i kroppen och hur han rör sig. Och hur det förändras under filmen, så många scener i filmen som är så sjukt imponerande att se hur man kan skådespela så bra.

Storyn var riktigt bra och hur dom fått med allt från tidigare DC filmer. Innan har man inte fått veta så mycket om Joker, bara att han är lite psykiskt sjuk. Men nu får man veta en del om varför och vad han gått igenom.

Det som jag tycker är tråkigt är att han inte skulle passa in i nån av dom tidigare Batman filmerna. Verken dom med Christian Bale eller med Ben Affleck. Däremot kommer det en ny Batman film (The Batman) med huvudrollen Robert Pattinson. Ni tjejer vet vem han är, han spelade vampyr i Twilight filmerna.

Jag tror att han kommer passa som Batman och jag hoppas att dom gör den filmen mörk och brutal som den här JOKER filmen var.

Nu kan jag inte skriva mer om filmen annars kommer jag avslöja. Men i betyg får den 9/10 =) Rekommenderar den starkt!

Gå upp i vikt eller hålla mig…

Nu har det gått ett tag och jag är på mitt andra träningsupplägg sedan min diet tog slut. På dessa 12 veckor har jag gått upp ca 6-7kg. Det är för mig en bra viktuppgång. Många tror att det svåraste är att gå ner i vikt och bli deffad, nej det svåraste när du har deffat är att börja gå upp i vikt igen men göra det på rätt sätt och ta vara på den vikt uppgången.

Att deffa är svårt så klart, du behöver disciplin och vilja. Vilja att vara i form mer än att äta den där bullen eller chokladkakan. Men när du väl är nere i den formen du vill vara eller den vikten du vill vara så är det viktigt att för det första, inte få hjärnspöken, det är lätt att man fastnar och börjar bli besatt av att räkna kalorier. För det andra att våga äta mat och lära sig ungefär hur mycket man ska äta för att det ska vara bra för kroppen. Hålla en bra balans.

Jag hamnar där varje gång jag har deffat ner mig, jag vill inte “förstöra” formen. Även om det inte är att förstöra formen så känns det så. Det är faktiskt bara bra för kroppen att börja äta lite mer varierat och ligga på en liten kalori överskott. Hitta balansen efter dieten är svårt. Jag säger det till alla mina klienter, bästa träningen och vägen till en hälsosammare kropp börjar när man har deffat klart och kommit till den vikt man vill vara i. Då ska man börja bygga muskler (om det är målet). Mitt mål är ändå att gå upp till 105kg fram till april, då jag börjar min diet. Och jag längtar redan!

När man är klar och man ska börja äta igen så ska man hålla sitt kostprogram som en bas. Och byta ut 1-2 måltider om dagen till lite mer valfritt. Och då när du går upp i vikt och ligger på en liten kalori överskott ska du träna hårt! hårdare än någonsin, utnyttja all den mat du äter för att bygga så mycket muskler som möjligt. Helst ska du äta stor måltid mitt på dagen och efter träningen! Viktigast skulle jag säga är måltiden efter träningen.

Nu är det många tjejer som tänker, nä men jag vill inte ha så mycket muskler. Det kommer du inte att få heller. Jag kämpade som satan förra året i ca 9 månader med att bygga så mycket muskelmassa som möjligt, jag vägde 1kg mer efter 9 månaders hård träning, och jag var sjuk i 2v under de 9 månaderna. Det tar sjukt lång tid att bygga muskler.

Tänk så här efter en diet

  1. Var inte rädd för att äta mer mat, det är bara bra för återhämtningen.
  2. Hitta en balans och byt ut 1-2 måltider om dagen, om du går upp i vikt för mycket så återgår du till din dietprogram i 1-2 dagar och hitta en balans
  3. Träna hårt, tungt, fokusera på teknik och kontakt om du vill bygga muskler. I ert fall tjejer, ni som vill bygga rumpa och ben, nu måste också göra detta.
  4. Träna regelbundet
  5. Om du går upp och ner i vikt dag till dag så behöver du inte vara orolig över det. Det är vätskebalansen i kroppen.
  6. Väg tid max 1gång i veckan, haka inte upp dig på vad vågen säger. Kolla i spegeln, känn hur kroppen mål och hur träningen går
  7. Lyssna inte på vad kollegor och vänner som inte träna har att säga. Gör ditt och fokusera på ditt mål

Angående punkt 7. Så ska folk alltid ha åsikter och säga vad dom tycker om det du gör. För skulle du spela paddel i 4h om dagen, träna inför maran och springa 7-9 mil i veckan så säger inget något om det. Nä det är helt okej. Men att styrketräna och vara mån om hur man mår och ser ut, då ska folk alltid ha nått att säga om det.
Så skit i vad andra säger, gör ditt, var stolt och du kommer att må bra sen!

Tack för mig – Nu ska jag hem