Min kost + kosttillskott

Nu börjar rubrikerna dyka upp på Aftonbladet och Expressen. Hur man ska gå ner i vikt, hur man ska bygga muskler, kom i form på 7 dagar osv…

Allt är bara bullshit, dom är proffs på att skriva rubriker, för att få dig att läsa mer. Gå inte på det som står i dessa tidningar! Vill man ha hjälp med kosten ska man kontakta en PT eller online coach, en med erfarenhet och som gjort detta ett tag.

Folk frågar mig ofta vad jag äter och hur jag gör när jag deffar ner mig.
Just nu är det ingen deff på gång, just nu försöker jag äta så att jag går upp långsamt i vikt och under tiden tränar jag tungt och försöker bygga så mycket muskler som möjligt. Nästa deff börjar 1a april.
Då får jag frågan, ”Hur mycket mer muskler vill du ha?”
Jag gör det här för att se hur mycket jag kan bygga på 8månader år till år. Varje år så gör jag olika program för både kost och träning. Jag försöker äta olika varje gång, testar och ser vilket som funkar bäst. Även när det kommer till träningen så gör jag olika upplägg och ser vad som funkar bäst för att bygga så mycket som möjligt.

Men när jag går på diet så äter jag ungefär så här:

Innan frukost: 1 portion EAA, B-C och D-vitaminer
Frukost: 8 äggvitor, 5g Omega3
Mellanmål: 145g Lax, 140g Ris, 100g Sparris, Kreatin
Innan träning: PWO + 1dl Carbs, 5 Omeg3
Under träning: 2 portioner EAA + 1dl Carbs
Efter träning: 2 portioner Whey80
Lunch: 180g Kyckling, 160g Potatis, 100g Sparris
Mellanmål: 180g Kyckling, 160g Potatis
(Om jag tränar igen, så blir det EAA + Carbs under träningen)
Middag: 145g Lax, 130g Ris, ca 4dl Juice(hemmagjord), Kreatin
Kvällsmål: 250g Kvarg, 2 portioner Whey80/100, 5 Omega3, C-vitamin, B-vitamin.

När jag väger maten så gör jag det efter tillagning, jag har räknat ut vad jag ska ha i mig efter tillagning eftersom jag gillar att göra storkok och portionerar ut maten dag för dag. Sedan kör jag inte detta rakt igenom från start till slut. Jag höjer och sänker maten, testar olika och vissa dagar äter jag mer när jag tränar två pass och andra dagar äter jag mindre om jag har vilodag tex.

Cheat Meal, det jag gör är att jag sätter upp delmål och varje gång jag klarar av ett delmål så får jag ta mig en cheat meal. Då får jag äta vad jag vill i 3h. Jag sätter en gräns på 3h för att inte spåra ut helt. Resten av dagen äter jag mina matlådor.

När det kommer till kosttillskott så brukar jag rekommendera olika för olika personer, beroende på hur mycket man tränar och hur man mår.
Jag brukar säga, tränar man mer än 4 pass i veckan så tycker jag att men behöver ta kosttillskott. Motionerar man så behöver man inte kosttillskott, då räcker det med mat bara. Går man på diet så tycker jag att man behöver få i sig en del vitaminer och så för att boosta lite extra. Så här nedan skriver jag en lista med länkar till dessa produkter som jag själv använder.

Kosttillskott

PWO – Innan träning, för extra boost. Stimulans! Jag orkar träna hårdare

Intra EAA – Essentiella aminosyror för snabbare återhämtning

Post Workout – Laktosfri vassleprotein för återhämtning

Creatin – Kreatin för att binda vätska, kan träna hårdare

ZMA – Zink, magnesium, Vitamin B6, för bättre och djupare sömn

Omega3 – Fiskolja

D-vitamin – Bra för oss under vinterhalvåret

Carbs – carbs är för dom som tränar hård styrketräning och vill bygga muskler

Så nu har jag lagt ut lite hur jag äter och vilka kosttillskott jag tar. Så har ni något att gå på när ni tränar =) Kör hårt!

Så här gör du för att gå ner i vikt…

Nu har du chansen att göra det tillsammans med mig och Formsatsningen

Samtidigt som du gör den här resan så kommer jag att dela med mig av mina bästa tips och du har chansen att vinna fina priser från ICANIWILL, Celsius och FAST.

Det du ska göra på 4 veckor är att du ska gå ner 4% av din kroppsvikt! Väger du 100kg ska du gå ner 4kg, enkelt! 80kg ska du gå ner 3.2kg.

Det kostar 300kr att vara med och klarar du ditt mål så kommer du att vinna tillbaka dina pengar + Chans att vinna det som ligger i potten. Du kan vinna priser om du bjuder in folk, om du delar med dig av dina bästa kost- och träningstips och om du är duktig på att peppa andra i gruppen!

In här och läs mer och signa upp nu! den 28e Oktober startar gruppen!

Största misstaget när man går på diet

En diet behöver inte betyda att man äter i kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Dom flesta av oss vill ju gå ner i vikt och komma i bra form. Men det finns även dom som vill gå upp i vikt.

Men när jag pratar med folk som går på dieter och frågar vad dom äter så äter alla för lite. Speciellt dom som vill gå upp i vikt och bygga muskler.

När man börjar en diet så brukar man ta bort skräpmat och sånt. Då blir det helt plötsligt mycket mindre kalorier, och på det äter nyttigare mat och i nyttig mat så är det mindre kalorier och oftast kan man äta mer av det nyttiga.

Hur gör man för att hitta balans?

  1. Ta hjälp av en pt eller coach! Antingen så tar man hjälp av en pt eller någon coach som kan kost och träning. Man behöver nödvändigtvis inte köpa jätte många timmar. Utan det du behöver är någon som hjälper dig hitta balansen.
  2. Testa dig fram! Våga ät mer mat 1-2 veckor och försök att hitta balansen. Att man går upp i vikt från dag 1 till 2 är vätskebalansen i kroppen. Man lägger inte på sig fett så snabbt och så mycket. Men se till att äta exakt lika mycket varje dag under den perioder.
  3. Fuska inte! Här faller väldigt många. Om man sköter sig 100% och sedan faller tillbaka och tillåter sig själv fuska så kommer man alltid att tillåta sig fuska. Se till att vara bestämd för det för att du vill göra det. Fuskar man en gång, fuskar man 100ggr efter det.
  4. Planera dina dagar med mat! Det är enkelt att göra storkok och göra matlådor. Ta med dig mat till jobbet. Eller om du reser på affärsresor, du kan ta med dig mat för 1-2 dagar. Laga maten så att du kan ta med dig mat som du kan äta kallt.
  5. Umgås med folk som förstår vad du gör. Det är många som inte gör det, många som kommer ifrågasätta dig. Se till att umgås med rätt personer.
  6. Planera in ”cheat meals”! Sätt upp delmål och planera in en ätarmåltid där du får äta vad du vill och hur mycket du vill. Jag brukar begränsa den tiden till 3h, så en ordentlig middag!
  7. Börja idag, inte på måndag! spelar ingen roll vilken dag du börjar, nån gång måste du börja. Gör det direkt, bestäm dig.

Det är inte svårt om man väl bestämt sig, då är det bara att köra på! ta hand om din kropp!

För mer info om min online coachning, så kan du gå in här och skicka en intresseanmälan så får du mer info om vad om passar dina mål.

Ibland vill jag ge upp

Många som jag pratar med frågar mig oftast om hur jag motiverar mig själv till att fortsätta träna och fortsätta kämpa på i gymmet. Det tar långt tid att bygga muskler och man ser inte resultat direkt, vad får mig att vilja fortsätta.
Man drivs ju väldigt mycket av att se resultat och det är nog stora orsaken till varför många slutar eller ger upp, just för att dom inte ser den resultat som dom vill.

Idag körde jag ben, och just det här passet är bland dom jobbigaste passen jag kört. Det är fokus på framsida lår, alla övningar är full fokus på att framsidan ska jobba maximalt.

Under själva setet så känner jag att jag vill ge upp, så många tankar som går runt i skallen på mig.
– Varför gör jag det här?
– Det gör skit ont (mjölksyra)
– Får jag ingen resultat av det här så ger jag upp!

Det är några av dom tankar som spinner runt i skallen. Det är jobbigt, det gör ont, det gör ont efter, det gör ont i flera dagar av träningsvärk. Jag ser inte resultatet direkt. Det kommer ta månader innan jag ser att det hänt något.

En gång per år i 3-4 månader går jag på diet, då kan jag se hur mycket muskler jag byggt på dom 8-9 månaderna som jag bulkat. Självklart känner jag mig starkare på vägen, men jag byter också upplägg vart 6e vecka och chockar kroppen då blir det också svårt att se resultaten med dom vikter som jag kör.

Men jag vet också att jag sagt så i alla dessa år, om jag inte får resultat av all slit som jag lägger ner på det här så kommer jag ge upp. Dag in och dag ut, träning! äta mat, lyfta tungt, pressa mjölksyran. Och varje gång jag varit på diet och kommit i form så har jag alltid varit lika nöjd med resultatet.

Det är värt all slit, du kommer tacka dig själv i framtiden. Jag brukar säga det till mina vänner.
”Kommer du ihåg för 1 år sen när du ville börja träna och ha hjälp av mig, men du tyckte det var för jobbigt eller behövde prioritera att göra annat. Skulle du ha börjat då skulle du ha klarat av ditt mål och du skulle vara supernöjd med resultatet”

Ett år går sjukt snabbt och på ett år kan man uppnå så mycket med träning och bra kost. Jag själv går på diet i 3 månader och då går jag ner 10-13kg fett och blir starkare och toppar formen på den tiden.

Prioritera din kropp och din hälsa! Du kommer tacka dig själv i framtiden

Nu ska jag äta och låta mina ben växa lite =)

Sista veckan…

Idag börjar med med min sista vecka på mitt träningsprogram. Det blir den 6e veckan. Efter denna så ska jag lägga upp ett nytt pass/upplägg. För er som följer mig så ändrar jag upplägg av övningar, set och reps vart 6 vecka. Fokuset brukar variera mellan styrka/hypertrofi eller bara hypertrofi.

Denna period har varit bara hypertrofi och nästa blir styrka/hypertrofi. Längtar alltid till att börja nya upplägget, jag väntar med att lägga upp det tills sista dagen och då sitter jag ner och gör klart upplägget. Mig motiverar det mycket att få ändra upplägg lite då och då. Det är många som fastnar i en ond cirkel och bara nöter på och trampar på samma ställe utan någon progression i träningen.

Alla program som jag ger ut till mina klienter som är CrossFit/Hypertrofi/Styrka och konditions träning har jag själv testat nångång. Om man som tränares inte vet vad klinten går igenom så kan man inte heller coacha någon och tala om hur det kommer att kännas och vad dom kan förvänta sig.

Jag ser många tränare som står och skriker på sina klienter och pushar dom. När dom själva aldrig haft någon som står och skriker och pushar dom. Har du själv inte varit med om det ska du inte heller göra det mot någon annan. Det är vad jag tycker!

Men tillbaka till mitt träningsupplägg, denna period som jag kört nu började jag med 12 reps första veckan och nu efter 6v avslutar med 12 reps. Och då ska jag ha med det tempot i själva övningen ökat i styrka. Det handlar inte bara om att lyfta tunga vikter när man tränar hypertrofi det handlar om hur länge ett set pågår och hur bra kontakt du får med muskeln samt hur pass mycket du kan pressa dig till fail. Långsamt, kontrollerat och bra kontakt med musklerna.

Nu ska jag köra bröst, axlar och triceps =)

JOKER (no spoiler)

Igår var jag och såg JOKER filmen, jag hade inte alls så höga förväntningar på själva storyn, bara av det som jag har läst så skrivs det mest om Joaquin Phoenix och hur bra han är din din filmen.

Jag måste säga att han spelar den rollen så sjukt bra, hur han ser ut i kroppen och hur han rör sig. Och hur det förändras under filmen, så många scener i filmen som är så sjukt imponerande att se hur man kan skådespela så bra.

Storyn var riktigt bra och hur dom fått med allt från tidigare DC filmer. Innan har man inte fått veta så mycket om Joker, bara att han är lite psykiskt sjuk. Men nu får man veta en del om varför och vad han gått igenom.

Det som jag tycker är tråkigt är att han inte skulle passa in i nån av dom tidigare Batman filmerna. Verken dom med Christian Bale eller med Ben Affleck. Däremot kommer det en ny Batman film (The Batman) med huvudrollen Robert Pattinson. Ni tjejer vet vem han är, han spelade vampyr i Twilight filmerna.

Jag tror att han kommer passa som Batman och jag hoppas att dom gör den filmen mörk och brutal som den här JOKER filmen var.

Nu kan jag inte skriva mer om filmen annars kommer jag avslöja. Men i betyg får den 9/10 =) Rekommenderar den starkt!

Gå upp i vikt eller hålla mig…

Nu har det gått ett tag och jag är på mitt andra träningsupplägg sedan min diet tog slut. På dessa 12 veckor har jag gått upp ca 6-7kg. Det är för mig en bra viktuppgång. Många tror att det svåraste är att gå ner i vikt och bli deffad, nej det svåraste när du har deffat är att börja gå upp i vikt igen men göra det på rätt sätt och ta vara på den vikt uppgången.

Att deffa är svårt så klart, du behöver disciplin och vilja. Vilja att vara i form mer än att äta den där bullen eller chokladkakan. Men när du väl är nere i den formen du vill vara eller den vikten du vill vara så är det viktigt att för det första, inte få hjärnspöken, det är lätt att man fastnar och börjar bli besatt av att räkna kalorier. För det andra att våga äta mat och lära sig ungefär hur mycket man ska äta för att det ska vara bra för kroppen. Hålla en bra balans.

Jag hamnar där varje gång jag har deffat ner mig, jag vill inte ”förstöra” formen. Även om det inte är att förstöra formen så känns det så. Det är faktiskt bara bra för kroppen att börja äta lite mer varierat och ligga på en liten kalori överskott. Hitta balansen efter dieten är svårt. Jag säger det till alla mina klienter, bästa träningen och vägen till en hälsosammare kropp börjar när man har deffat klart och kommit till den vikt man vill vara i. Då ska man börja bygga muskler (om det är målet). Mitt mål är ändå att gå upp till 105kg fram till april, då jag börjar min diet. Och jag längtar redan!

När man är klar och man ska börja äta igen så ska man hålla sitt kostprogram som en bas. Och byta ut 1-2 måltider om dagen till lite mer valfritt. Och då när du går upp i vikt och ligger på en liten kalori överskott ska du träna hårt! hårdare än någonsin, utnyttja all den mat du äter för att bygga så mycket muskler som möjligt. Helst ska du äta stor måltid mitt på dagen och efter träningen! Viktigast skulle jag säga är måltiden efter träningen.

Nu är det många tjejer som tänker, nä men jag vill inte ha så mycket muskler. Det kommer du inte att få heller. Jag kämpade som satan förra året i ca 9 månader med att bygga så mycket muskelmassa som möjligt, jag vägde 1kg mer efter 9 månaders hård träning, och jag var sjuk i 2v under de 9 månaderna. Det tar sjukt lång tid att bygga muskler.

Tänk så här efter en diet

  1. Var inte rädd för att äta mer mat, det är bara bra för återhämtningen.
  2. Hitta en balans och byt ut 1-2 måltider om dagen, om du går upp i vikt för mycket så återgår du till din dietprogram i 1-2 dagar och hitta en balans
  3. Träna hårt, tungt, fokusera på teknik och kontakt om du vill bygga muskler. I ert fall tjejer, ni som vill bygga rumpa och ben, nu måste också göra detta.
  4. Träna regelbundet
  5. Om du går upp och ner i vikt dag till dag så behöver du inte vara orolig över det. Det är vätskebalansen i kroppen.
  6. Väg tid max 1gång i veckan, haka inte upp dig på vad vågen säger. Kolla i spegeln, känn hur kroppen mål och hur träningen går
  7. Lyssna inte på vad kollegor och vänner som inte träna har att säga. Gör ditt och fokusera på ditt mål

Angående punkt 7. Så ska folk alltid ha åsikter och säga vad dom tycker om det du gör. För skulle du spela paddel i 4h om dagen, träna inför maran och springa 7-9 mil i veckan så säger inget något om det. Nä det är helt okej. Men att styrketräna och vara mån om hur man mår och ser ut, då ska folk alltid ha nått att säga om det.
Så skit i vad andra säger, gör ditt, var stolt och du kommer att må bra sen!

Tack för mig – Nu ska jag hem

Sluta känn efter så mycket

Med risk att vissa kommer ogilla mig innan dom läst klart, bara för att jag gillar att säga/skriva som jag känner och som jag ser vad folk går igenom.

Folk känner efter så himla mycket. Så många som bara går på känslor och nu pratar jag om träning och kost. Även om det kanske inte alltid är personen som tränar som känner efter, så har vi alla såna runtom oss som vill basera allt på känslor.

Det är inte alltid fel att gå på känslor om dina känslor säger att du ska träna hårt och äta bra mat. Men det är inte alltid så enkelt…

Låter lite som att jag är helt känslokall, men jag sätter upp ett mål och vill nå mitt mål så står jag inte och gnäller över det. Gör jobbet! Det gör ont ibland, det är jobbigt ofta, det är inte alltid skönt eller kul!

Men om du kniper igen och gör jobbet så kommer det bli kul sen, det blir lättare. Som allt annat i livet, vill du nå framgång behöver du kämpa och jobba lite för det, när du sen står där och har klarat av ditt mål kan du sätta upp nya mål, det är så enkelt. Det blir bara roligare sen

När jag skriver att du inte ska känna efter så mycket tänker jag på folk som gnäller över det lilla minsta, tycker det är jobbigt, ser sig själv som ett offer. NEJ! Knip, kör på! Ingen kommer göra jobbet åt dig. Om du har folk runtom dig så vill nog många av dom se dig misslyckas.

När man står och gnäller och man får höra, ”-ååååh stackare, du är så duktig, kämpa på!”
Oftast får man höra det av dom som själva inte lyckats med det du försöker, tex viktnedgång eller ett jobb som man kämpat med.

Jag får höra att jag är väldigt osympatisk av folk. Jaa kanske det, men det är oftast för att folk som klagar inte borde klaga, finns alltid dom som har det värre. Och man tjänar inget på att klaga förutom att sprida negativ energi. Och jag kanske är osympatisk när folk gnäller framför mig, för då får dom oftast höra ”-Ähh skärp dig, kör ba” Det är ändå ingen som bryr sig egentligen.
Du vill inte vara ett offer, sänka dig själv och visa dig svag.
Du ska kämpa, bli starkare, ta hjälp av dom som är starka och vill hjälpa dig att bli starkare.

Il buono, il brutto, il cattivo

Jag ligger där på morgonen och känner, antingen går jag upp och tränar och mår bra efter träningen, eller så sover jag ut lite, jag är ju lite mör i kroppen från gårdagens träning. Jaaa jag kan ju faktiskt träna senare ikväll. Men nej! det blir inte av, skjut inte på det. Låt inte din negativa sida styra över dig.

Den gode, den onde och den fule…
Vem ska du låta styra dig, den gode som vill att du ska lycka, gå upp tidigt, träna, äta bra och jobba hårt.
Eller den onde som vill att du ska ligga kvar i sängen, snooza, ät den där bullen du, du kan träna i morgon istället.

Känn inte efter så mycket, det är lika jobbigt för alla andra, det är på samma villkor, så varför ska jag gå runt och klaga!

Omringa dig med folk som vill lyfta dig inte dom som vill dra ner dig.

Juste den fule också, den fule vill bara att du ska va ful, den glömmer vi! Den gode ska vi låta styra oss!

Det jag ser mycket av är såna som kämpar och gör jobbet, och deras vänner som egentligen ska stötta och pusha, det är dom som börjar gnälla för att man blivit tråkig eller inte lika social, men ibland måste man prioritera annorlunda. Man måste prioritera bort vissa människor från sitt liv. Behöver inte vara för alltid men för en period. Energisugare kallar jag dom!
Låt inte nån sno din energi, låt inte nån trycka ner dig! Stå upp, gör jobbet, gör det för din skull.

Så nu kan du antingen ta det här och bli motiverad av det. Eller gå runt och vara butter… your choice!

Min favorit förrätt…

För er som följer mig på Instagram, kan nog ha sett denna förrätt några ggr. Jag äter den kanske 2-3 gånger i veckan och jag tröttnat aldrig.

Det är enkelt och jag gör några olika varianter av denna. Men den enklaste är:

1 Avokado
1 Mosarella
7-10 Körsbärstomater
Önskad mängd halvssalt
Önskad mängd Olivolja

Så sjukt gott! Jag äter denna helt själv utan problem, men det är också en kaloribomb så man skulle lätt kunna dela denna på två personer =D

Och den nya olivoljan som jag använder här, smakar så sjukt gott!
Eftersom jag så sällan använder olivolja så tycker jag att man kan lägga det på en bra produkt. Den hittar ni här…

Följ med till värmen – ät god mat, träna och sola!

Nu börjar hösten komma in och det är då vi planerar in kommande resor till värmen. Följ med mig och My till Thailand, Phuket – Thanyanpura Tränings Resort

Sjukt bra anläggning där vi har tillgång till två gym, 400m löpbana, fotbollsplan, tennisplan, hinderbana i djungeln, strandträning, Beach volleyboll och 50m simbassäng. Allt är för oss att använda fritt.

Vi kör 3-4 pass om dagen, allt från CrossFit, Cirkelträning, HIIT, Styrketräning, Cardio och Simning. Du kommer få dig massor av träning men bäst av allt är att vi har en del ledig tid på dagen för att vi ska kunna jobba på brännan och umgås.

Vi har utflykter planerade så ska vi på en båttur och snorkla. Sedan ska vi upp till Big Buddha statyn på en morgon cardio.

Vem kan följa med på en sån resa?

Alla! Det passar verkligen alla som vill följa med, äta god mat, träna och njuta samtidigt. Träningen är anpassningsbar, det betyder att man kan skala ner det till din nivå. Har man skador så tar man det med mig så kan jag säga vad du får och inte får köra. Vill man ta en sovmorgon så står vi inte och bankar på din dörr. Då ska du ha förtjänat det =) Men ni kommer inte vilja missa träningspassen, det blir sjukt roligt.

Och har du ingen att åka med, det är inga problem, många åker själva och vi kommer alla att umgås och lära känna varandra. Vi är alla där med samma intresse =)

In och boka din plats nu! Och läs mer om programupplägget