Alla tränar inte för samma sak. Du kanske vill bränna fett, bygga muskler, få bättre kondition – eller allt på en gång. Men sanningen är: hur du tränar bör alltid styras av ditt mål.
I det här inlägget får du en praktisk guide som hjälper dig anpassa träningen efter vad du vill uppnå – och vad du behöver prioritera.
1. Jag vill bygga muskler och bränna fett
Fokus: Bevara muskelmassa, skapa kaloriunderskott, träna smart
Träning:
- Styrketräning 4-6 pass/vecka
- Låg- till medelintensiv cardio (t.ex. promenader, cykel) 2–3 gånger i veckan
- Progressiv överbelastning, men kortare vila för ökad förbränning
Kost:
- Lätt kaloriunderskott (~300–500 kcal/dag)
- Högt proteinintag (minst 2g/kg kroppsvikt)
- Planera kosten – små avvikelser kan bromsa resultat
Obs: Denna ”recomp” (bygga muskler + bränna fett) fungerar främst i början eller efter ett träningsuppehåll. Efter en tid behöver du välja ett tydligare fokus: bygga mer eller minska fett.
2. Jag vill bygga muskler
Fokus: Volymträning, ökad muskelmassa, progression
Träning:
- 4-5 styrkepass/vecka
- Träna varje muskelgrupp 2 gånger/vecka
- 6–12 reps per set, 3–4 set
- Kort vila (60–90 sek) mellan seten
Tips:
- Logga dina vikter och progression
- Träna till nära failure för hypertrofi
- Sätt realistiska delmål – muskeltillväxt tar tid
3. Jag vill bränna fett
Fokus: Kaloriförbrukning + kosthållning
Träning:
- Högintensiv intervallträning (HIIT)
- Styrketräning för att bevara muskelmassa och öka förbränningen
- Mycket vardagsrörelse (NEAT): promenader, cykling, trappor
Tips:
- Håll koll på kostintaget och makronutrienter
- Sov ordentligt – stress och sömnbrist påverkar fettförlust
- Undvik att gå för hårt fram – risken ökar för att falla tillbaka i dåliga rutiner
4. Jag vill bli starkare (ren styrka)
Fokus: Nervsystemets effektivitet, teknik, tunga vikter
Träning:
- 4-5 styrkepass/vecka
- Baslyft: knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress
- 3–6 reps per set, 4–6 set, vila 3–4 min
Tips:
- Träna teknik, inte bara tyngd
- Håll dig till ett strukturerat program (t.ex. 5×5, Wendler)
- Prioritera återhämtning – CNS slits mer än muskler vid tung träning
5. Jag vill få bättre kondition
Fokus: Syreupptagningsförmåga, hjärthälsa och uthållighet
Träning:
- Längre, lugna pass (”zonen 2”) 2–3 ggr/vecka
- Intervaller för VO2-max (tabata, 4×4 min) 1–2 ggr/vecka
- Variera aktivitet: löpning, cykling, rodd
Tips:
- Använd pulsklocka för rätt intensitet
- Progression: öka tid, intensitet eller frekvens gradvis
Kombinera mål – hur gör man?
Att kombinera två eller flera mål går ofta – men du måste vara tydlig med vad som är viktigast just nu. Här är exempel:
Jag vill bygga muskler och få bättre kondition
Strategi:
- Prioritera styrka 4 gånger/vecka
- Kondition 1-2 gånger/vecka
Upplägg (5 dagar):
Du kan lägga in lätt konditionsträning direkt efter styrkepassen – korta pass på 15–20 minuter. Då kan du exempelvis köra fyra styrkepass i veckan (45–50 minuter) och avsluta varje pass med ett kort konditionspass.
Ett annat alternativ är att köra 3–4 styrkepass och 1–2 konditionspass per vecka, beroende på vad du vill prioritera. Om ditt fokus ligger på konditionen, ge den mer utrymme i schemat.
Tänk på att konditionen oftast förbättras snabbare än muskelmassa byggs upp. Därför rekommenderar jag att man alltid har styrketräning som grundfokus, särskilt om målet är att forma kroppen eller långsiktigt förbättra hälsan.
Jag vill bli starkare och få bättre kondition
Strategi:
- Baslyft är prio
- Håll cardio kort och effektiv: HIIT, rodd, sled push
- Lägg cardio efter styrka eller på separata dagar
Upplägg (4 dagar):
- Styrka – Push Pass (låga reps) + lätt kondition efter
- Styrka – Pull Pass (låga reps)
- Styrka – Få övningar tungt (låga reps) + lätt kondition efter
- Intervaller + rörlighet
Avslutning: Våga välja fokus
Du kan inte maxa allt samtidigt, men du kan absolut träna smart för att utvecklas inom flera områden över tid. Var tydlig med vilket mål som är viktigast nu, planera utifrån det, och se till att träningen matchar.
Tänk också på att det går betydligt snabbare att förbättra sin kondition eller gå ner i vikt än att bygga muskler och styrka. Många fastnar i att jaga snabb förändring på vågen eller i flåset, men glömmer att styrka och muskelmassa är det som bygger en hållbar och funktionell kropp på lång sikt.
Muskeltillväxt är en långsiktig process som kräver konsekvens, tålamod och bra återhämtning. Det är inte något man ”blir klar med” på några veckor. Däremot är det en investering som ger utdelning i form av bättre hållning, starkare kropp, ökad förbränning, minskad skaderisk – och inte minst självförtroende.
Ju äldre vi blir, desto viktigare blir det att behålla och stimulera vår muskelmassa. Från ungefär 30 års ålder (om vi inte styrketränar) börjar vi gradvis tappa muskelmassa om vi inte aktivt motverkar det. Det påverkar allt från balans och gångförmåga till hur vi klarar av vardagen. Det är därför avgörande att vi bygger upp en stark grund så tidigt som möjligt – och underhåller den livet ut.
Så även om ditt mål just nu är fettförbränning, bättre kondition eller att komma igång, se till att styrketräning alltid finns med i bilden. Du kommer tacka dig själv i framtiden.
Att ha styrketräning som bas är inte bara ett sätt att forma kroppen – det är ett sätt att förlänga din livskvalitet.
Vill du ha hjälp med ett personligt upplägg? Kontakta mig för coachning så tar vi det därifrån!
