Sommaren är runt hörnet, och många känner en extra vilja att komma igång med träning och bättre kostvanor. Men att kasta sig in i nya rutiner utan plan kan ofta leda till att man tappar motivationen efter några veckor. Därför får du här 5 enkla, konkreta och effektiva tips för att komma igång på ett hållbart sätt – och få riktiga resultat som håller hela sommaren och längre.
1. Sätt upp dina mål!
Att ha ett tydligt mål är A och O för att lyckas. Utan mål finns det ingen riktning, och det är lätt att tappa fokus. Det räcker inte med att säga ”jag vill komma i form”. Vad betyder det för dig? Vill du gå ner i vikt? Få mer energi? Klara av att springa 5 km utan att stanna?
Börja med att skriva ner ditt stora mål och bryt ner det i små delmål som känns lättare att ta tag i. Till exempel:
- Stort mål: Gå ner 10 kg
- Delmål: Gå ner 1 kg varannan vecka
- Veckomål: Minska 0,5 kg/vecka genom att ändra kost, träna regelbundet och vara mer aktiv i vardagen
Ju tydligare och mer realistiska dina mål är, desto större chans att du når dem. Det ger dig också möjlighet att fira framsteg längs vägen och hålla motivationen uppe.
2. Gör en plan!
Ett mål utan en plan är bara en önskan. Skriv ner hur du ska nå dina mål. Hur ofta ska du träna? Vad ska du äta? Hur ser din vecka ut? Planen gör att du kan agera istället för att fundera.
Börja med lätta, små steg. Du behöver inte göra om hela livet på en vecka. För mycket för snabbt leder ofta till bakslag. Första veckan kan se ut så här:
- Träna 2–3 pass (promenad, gym, gruppträning – det som passar dig)
- Skala bort sötsaker, snacks och alkohol
- Börja dricka mer vatten och äta regelbundet
Vecka 3 eller 4 kan du öka till 3–4 pass och börja lägga mer fokus på maten:
- Ät mer protein: ägg, kyckling, kvarg, fisk, bönor
- Byt ut grädde och feta såser mot lättare alternativ
- Förbered matlådor så du slipper fatta svåra beslut när du är hungrig
För att inte tappa balansen, planera också in 1–2 sociala måltider i veckan. Det här ska inte vara ett straff – det ska vara en ny livsstil.
3. Följ ett träningsprogram
Ett bra träningsprogram gör att du slipper gissa vad du ska göra. Det ger struktur, trygghet och en känsla av progression. Oavsett om du tränar för att gå ner i vikt, få mer energi, bli starkare eller få bättre kondition, behöver kroppen belastning och variation.
Så här kommer du igång:
- Välj ett program som passar din nivå (nybörjare, mellan, avancerad)
- Börja lugnt för att undvika skador
- Satsa på övningar du förstår och tycker är roliga
- Öka successivt: fler reps, tyngre vikter, kortare vila eller högre tempo
Följ ett program i minst 6-8 veckor innan du utvärderar och byter. Resultat kommer inte på en vecka – men de kommer om du håller i.
I min träningsapp finns en medlems sida där du kan få tillgång till massor av träningsprogram, träningspass, intervaller, cirkelträning och mycket mer. Testa den i 7 dagar gratis och hitta bra rutiner för dig själv!
Du kan även skapa kostprogram anpassat till de kalorier som du vill äta, i appen finns massvis med goda, nyttiga och enkla recept.
Ako Rahim Coaching
4. Ta med dig någon på resan!
Det är mycket lättare att lyckas när man är två. En träningskompis hjälper dig inte bara att ta dig till gymmet, utan gör det roligare längs vägen. Ni stöttar varandra, skrattar ihop och pushar på dagar då det känns motigt.
Så här kan ni jobba tillsammans:
- Sätt gemensamma träningstider
- Skapa en liten utmaning: vem klarar flest pass på 2 veckor?
- Fira framsteg tillsammans med en aktiv helg eller en nyttig brunch
Och viktigast av allt: påminn varandra om att motivationen inte alltid kommer finnas där. När den saknas, luta dig på rutinen och på varandra. Ett kort pass är alltid bättre än inget alls.
5. Belöna dig när du når dina mål!
Vi måste bli bättre på att fira oss själva. När du når ett mål, oavsett hur stort eller litet, ge dig själv en belöning. Det kan vara ett par nya träningskläder, ett par skor du länge velat ha, eller en middag på din favoritrestaurang.
Exempel på belöningar:
- Klarat 4 veckor i rad med träning? Gör något du tycker om.
- Gått ner 4 kg? Köp den där outfiten du skjutit på.
- Sprungit 5 km för första gången? Unna dig en massage.
Du kan såklart unna dig dessa saker när som helst, men det känns dubbelt så bra när det kommer som en belöning för hårt jobb. Det ger dig stolthet, motivation och en känsla av att du är på rätt väg.
Försök inte göra allt perfekt från start. Ta ett steg i taget. Små förändringar varje vecka kommer att ge stora resultat när sommaren är här. Fokusera på att skapa hållbara vanor, inte på att vara perfekt.
Låt sommaren 2024 bli starten på en livsstil där du mår bra, orkar mer och känner dig stark. Du behöver inte vara på topp varje dag – men du behöver dyka upp för dig själv. Små steg framåt är alltid bättre än att stå still.
Vill du ha hjälp att komma igång med ett program för träning och kost anpassat efter dina förutsättningar? Hör av dig så hjälper jag dig!
