Att börja träna är ofta lätt, det är att fortsätta träna som är den stora utmaningen. Det spelar ingen roll om du siktar på att bygga muskler, springa snabbare eller bara må bättre i vardagen. Utan en genomtänkt plan är det lätt att fastna, tröttna eller till och med skada sig.
Här är tre vanliga misstag som många gör och hur du undviker dem. Det här handlar inte om att vara perfekt, utan om att ge dig själv rätt förutsättningar att lyckas med din träning.
1. Träning utan tydlig plan eller mål
Det här är kanske det vanligaste misstaget av alla, att bara börja träna utan att egentligen veta varför. Du går till gymmet, kör lite vad du känner för, kanske springer ett pass här och där. Problemet? Du får ingen tydlig riktning och därför blir det också svårt att se utveckling.
Att sätta tydliga mål gör enorm skillnad. Det kan handla om något så konkret som att kunna springa 5 km utan att stanna, lyfta en viss vikt, eller träna tre gånger i veckan i en månad. Och ännu viktigare, bryt ner målet i delmål. Då känns det inte lika överväldigande, och du får fler tillfällen att känna dig stolt över din utveckling.
Tips för bättre planering:
- Sätt ett tydligt huvudmål – och små delmål längs vägen.
- Ha en plan för varje vecka: Vad ska du träna? När? Hur länge?
- Skriv upp allt du gör – det skapar motivation och gör det lättare att justera planen över tid.
- Planera din tid: Lägg in träningen i kalendern som ett möte med dig själv.
- Tänk helhet: Se till att kosten, sömnen och återhämtningen matchar din träningsambition.
Att ha en plan ger inte bara bättre resultat – det ger också en känsla av kontroll och riktning, vilket gör det mycket roligare att hålla igång.
2. Du går ut för hårt och för snabbt
Du är taggad, kanske har du varit inaktiv ett tag, och nu jäklar ska det bli ändring! Du kör tre löppass första veckan, känner dig stark men vaknar dag fyra med ömma knän, värk i vaderna och träningsvärk som vägrar släppa. Låter det bekant?
Det är så lätt att vilja för mycket i början. Man vill ha snabba resultat, man är inspirerad men kroppen behöver tid att anpassa sig. Går du ut för hårt är risken stor att du får överbelastningsproblem, speciellt om du springer mycket. Vristerna, knäna och hälsenorna är extra utsatta i början om du inte har stegrat träningen successivt.
Tips för att träna smart:
- Stegra långsamt: Öka träningstid och intensitet gradvis – kroppen behöver bygga upp tålighet.
- Blanda passen: Kombinera styrka, kondition och rörlighet. Variera så att du inte nöter samma rörelsemönster hela tiden.
- Vila är också träning: Kroppen behöver återhämta sig för att bli starkare.
- Känn efter: Träningsvärk är normalt – men smärta i leder eller senor är en varningssignal.
Det är mycket bättre att träna lagom och hålla igång i månader än att köra 100 % i två veckor och sedan bli skadad eller tappa motivationen.
3. Du tränar med fel teknik
Det är lätt att hamna i gamla vanor, du kör övningarna som du alltid gjort, eller tar efter någon annan på gymmet. Problemet är att fel teknik ofta gör träningen mindre effektiv eller till och med risk för skador.
Dålig teknik kan leda till att du belastar fel muskler, överbelastar leder eller tränar på ett sätt som gör att du inte får det resultat du vill ha. Det kan också göra att du tror att du tränar ”hårt”, men i själva verket tränar du inte det du tror du tränar.
Tips för bättre teknik:
- Börja lätt: Kör utan vikt eller med låg belastning tills du har full kontroll på rörelsen.
- Filma dig själv: Det kan vara ögonöppnande att se hur rörelserna faktiskt ser ut.
- Använd speglar – men titta inte bara, analysera vad du ser.
- Ta hjälp: En PT, coach eller träningskompis kan se saker du själv missar.
- Prioritera teknik före vikt eller intensitet – alltid.
God teknik är grunden för säker, effektiv och långsiktig träning.
Avslutande tankar
Det är alltid bra att röra på sig och få motion oavsett mål. Alla måste inte sikta på maxprestationer eller sexpack. Men om du vill utvecklas, få bättre resultat och må bra i kroppen på lång sikt, då behöver du tänka lite längre än bara dagens pass.
Börja med en plan. Starta lugnt. Lär dig tekniken. Och sen när kroppen är redo, då kör du hårt.
För det ska sägas också: många får inte de resultat de hoppas på, inte för att de tränar fel, utan för att de inte tränar tillräckligt tufft. När grunden är på plats, våga pressa dig. Våga ta i. Resultaten kommer inte från att bara ”dyka upp” utan de kommer när du utmanar dig själv, med rätt förutsättningar i ryggen.
Nu kör vi!
