De flesta tappar inte motivationen för att de saknar mål utan för att de inte har en plan för vad som händer när det känns segt.
Här är 10 strategier du kan använda direkt, oavsett om du är i vecka 2 eller 10 av din resa:
✅ 1. Sluta lita på motivation – bygg rutiner istället
Motivation är känslostyrd. Den kommer i vågor och den går över snabbt. Därför ska du inte förlita dig på motivation, utan på rutiner.
Exempel:
Har du bestämt att du tränar måndag, onsdag och fredag kl. 17:00? Då blir det som att borsta tänderna, du gör det oavsett dagsform.
Tips: Sätt in dina pass i kalendern som möten med dig själv. Det är lika viktigt.
✅ 2. Sätt kortsiktiga mål (inte bara slutmål)
Det är lätt att bara tänka “Jag vill gå ner 10 kg” eller “Jag vill ha magrutor till sommaren”. Men det känns långt borta och det dödar motivationen på vägen.
Sätt därför veckomål du kan vinna på vägen.
Exempel:
✔️ “Den här veckan ska jag göra 3 styrkepass”
✔️ “Jag ska dricka minst 2 liter vatten varje dag”
✔️ “Jag ska äta enligt min plan måndag till fredag”
Dessa små vinster bygger självförtroende och momentum.
✅ 3. Logga dina framsteg – svart på vitt
Om du inte följer upp din utveckling är det lätt att glömma hur långt du faktiskt kommit.
Logga träning, mat, vikt, mått eller bilder och se förändringen över tid.
📲 Använder du min app? Perfekt!
Där kan du enkelt registrera allt du gör och följa din utveckling vecka för vecka.
Länk till appen finns i min bio.
Exempel på loggade framsteg:
- Du klarade 3 fler reps i benpress än förra veckan
- Du väger samma – men kläderna sitter lösare
- Du orkar köra hela passet utan att pausa
Det är så du bygger bevis på att du utvecklas – även när vågen står still.
✅ 4. Acceptera att alla veckor inte är perfekta
Du kommer inte ha 100% perfekta veckor. Det gör ingen.
Men det som gör skillnad är att du fortsätter trots motgångar, inte att du ger upp.
Exempel:
Du missar ett pass. Eller äter skräpmat på lördag.
Lösning? Släpp det och kör som planerat nästa dag. Ett avvikelse är inte ett misslyckande.
Det som gör att folk lyckas är inte att de aldrig faller, det är att de reser sig varje gång.
✅ 5. Bygg ett “varför” som betyder något för dig
Ytlig motivation (som att “bli smal”) räcker inte när det blir jobbigt. Du behöver ett djupare syfte.
Exempel på starka ”varför”:
- “Jag vill orka leka med mina barn utan att bli trött”
- “Jag vill känna mig stark och självsäker i min kropp”
- “Jag vill bevisa för mig själv att jag kan hålla i något hela vägen”
Skriv ner ditt varför. Läs det varje gång du funderar på att hoppa över ett pass.
✅ 6. Variera träningen – men behåll struktur
Variation skapar motivation men för mycket variation leder till noll progression.
Du behöver struktur i grunden, men gärna med små förändringar.
Exempel:
Gör samma övningar i 4 veckor men variera miljön:
✔️ Ena veckan hemma, andra veckan utegym
✔️ Byt mellan kroppsvikt och gummiband
✔️ Ändra tempo eller vinkel i en övning
Det räcker för att hålla det fräscht utan att du tappar riktning.
✅ 7. Fira små vinster
Du behöver inte vänta tills du “nått målet” för att få känna dig stolt.
Fira varje gång du tar ett steg i rätt riktning.
Exempel:
- Du tackade nej till fredagsfikat – fira med ett bad eller en bra film
- Du klarade 10 armhävningar på tå – fira med ett nytt träningslinne
- Du höll kostplanen 5 dagar – skriv det ner, high-five dig själv
Det här är inte fånigt – det är mental träning.
✅ 8. Omge dig med rätt energi
Du blir som de du umgås med även online.
Fyll ditt flöde med personer som inspirerar dig, inte triggar dig.
Och ännu viktigare: ha någon att hålla dig ansvarig inför.
En coach, en vän, en partner. Det gör att du tänker två gånger innan du skippar.
Exempel:
Skriv till mig i appen: “Jag ska göra alla 3 pass den här veckan”. Då vet du att någon ser och det ökar chansen att du håller det.
✅ 9. Gör det enkelt att börja
Motståndet finns ofta i starten inte i själva passet.
Gör det därför så enkelt som möjligt att komma igång.
Exempel:
- Lägg fram träningskläder kvällen innan
- Bestäm exakt vilken tid du ska träna
- Ha passet redo i appen så du slipper fundera
Målet är att minska tröskeln – så att du bara kan trycka på ”start” och köra.
✅ 10. Påminn dig själv: du kommer aldrig ångra ett pass
Du har aldrig gått hem från ett pass och tänkt:
“Det där skulle jag inte ha gjort.”
Tvärtom, varje gång du gör jobbet trots låg motivation, bygger du självförtroende och disciplin. Och det är ovärderligt.
Så nästa gång du tvekar, säg till dig själv:
“Jag behöver inte vara motiverad. Jag behöver bara börja. Resten löser sig.”
