Jag har många klienter som kommer till mig med just det målet: att gå ner 10 kg. Det är ett konkret och vanligt förekommande mål, men samtidigt ett som ofta kantas av frustration, snabbkurer och jojo-bantning. Det viktigaste i mitt jobb är att inte bara hjälpa dig nå dit, utan att se till att du förstår hur du ska hålla resultatet på lång sikt. Det handlar inte om quickfixes, utan om att skapa en livsstil där du har kontrollen.
Låt oss börja från grunden.
Vad är kalorier egentligen?
En kalori är ett mått på energi. I kostsammanhang pratar vi om ”kilokalorier” (kcal), som är den energi vi får i oss via mat och dryck, och den energi kroppen förbrukar genom basal metabolism, vardagsrörelse och fysisk aktivitet.
För att gå ner i vikt måste du ligga i ett kaloriunderskott, det vill säga: du måste förbränna mer energi än du får i dig.
Hur mycket är 1 gram fett i kalorier?
- 1 gram fett = 9 kcal
- 1 gram kolhydrat = 4 kcal
- 1 gram protein = 4 kcal
Fett är det mest energirika makronäringsämnet. Det innebär att fett lagrat i kroppen motsvarar mycket energi.
Hur mycket är 10 kg kroppsfett i kalorier?
Ungefär 1 kg kroppsfett motsvarar 7700 kcal. Alltså:
10 kg fett = 77 000 kcal
För att gå ner 10 kg fett måste du alltså få ihop ett totalt underskott på cirka 77 000 kcal över tid. Det är därför viktnedgång inte sker över en natt, men det är fullt möjligt om man har en plan.
77 000 kalorier kan låta mycket, men om du delar upp det i mindre delar blir det mer greppbart:
- Med ett underskott på 500 kcal per dag tar det cirka 154 dagar (drygt 5 månader) att nå 10 kg viktminskning.
- Med ett underskott på 800 kcal per dag tar det cirka 96 dagar (lite mer än 3 månader).
Vad förbränner mest kalorier? Träningsformer med evidens
Det finns flera vetenskapligt bevisade sätt att öka förbränningen:
- Styrketräning: Ökar muskelmassa, vilket leder till högre viloförbränning.
- Högintensiv intervallträning (HIIT): Visar sig förbränna mycket energi på kort tid, och har efterförbränningseffekt (EPOC).
- Långvarig konditionsträning: Långpromenader, cykling, simning etc., är effektivt för att bränna kalorier kontinuerligt.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Vardaglig rörelse som att stå, gå, ta trappor och hålla sig aktiv överlag. Detta har större effekt än många tror!
Den viktigaste faktorn: dina dagliga val
Det är lätt att tro att det bara handlar om att träna mer, men det absolut viktigaste för viktnedgång är kost och medvetna val i vardagen. Exempel:
- Skippa flytande kalorier (läsk, juice, alkohol)
- Byt till kalorisnålare alternativ (lightprodukter, magrare proteiner)
- Minska portionsstorlekar
- Planera maten i förväg för att undvika spontana val
- Fyll tallriken med grönsaker för mättnad utan onödiga kalorier
Det handlar inte om att sluta äta, utan att äta smartare. Du måste skapa en miljö runt dig där dina vanor jobbar för dig, inte mot dig.
Sammanfattning
För att gå ner 10 kg fett behöver du:
- Ett kaloriunderskott på totalt ca 77 000 kcal
- Skapa ett dagligt underskott via kost och rörelse
- Välja en kombination av träning och hälsosamma vardagsvanor
- Ha tålamod och förståelse för att riktiga resultat tar tid
Och viktigast: det ska vara hållbart. Viktnedgång ska aldrig ske på bekostnad av din hälsa, energi eller glädje i livet.
Allt handlar om att hitta en balans som funkar för dig och din livsstil. Det viktiga är inte att skynda, utan att stanna kvar i processen tills det blivit din nya vardag.
Vill du ha hjälp med att göra det här på ett sätt som passar dig och ditt liv? Då är du varmt välkommen att höra av dig. Jag hjälper dig gå ner i vikt med kunskap, struktur och stöd hela vägen.