Det har gått en vecka sedan jag kastade mig in i mitt nya träningsupplägg, och jag måste säga att förändringen har varit uppfriskande. Att byta träningsprogram var sjätte vecka är mitt sätt att hålla mig motiverad och utmana min kropp på nya sätt. Låt mig dela med mig av hur veckan har gått och ge er en inblick i mitt nuvarande träningsupplägg.
För att börja varje pass värmer jag upp med min uppvärmningsrutin. Därefter dyker jag in i första övningen med en uppbyggnad till 1-2 tunga reps, vilket innebär maxlyft, men utfört kontrollerat och med bra muskelkontakt. Efter det justerar jag vikten och kör 2-3 set med 6-10 reps, beroende på vilken vecka jag befinner mig i. Förra veckan var det 8 reps, och jag kämpade tills jag nådde failure vid den åttonde repetitionen.
Det här tillvägagångssättet tillämpar jag på alla basövningar, där jag kan utmana mig själv med tunga 1-2 reps. Övningar som involverar vader, mage, och hantellyft åt sidan är undantag; jag kör dem direkt med 8 reps efter uppvärmningssetet utan att pressa till max.
Att hålla ett specifikt antal repetitioner och köra till failure, som jag gjorde förra veckan, är utmanande, men det är genom den utmaningen som jag lär mig mina gränser och förstår vilka vikter jag ska sikta på för varje set.
Att jonglera mellan olika vikter och hantlar kan vara utmanande, men det finns alltid en metod att köra till failure genom att sänka vikten och fokusera på kontrollerade, långsamma rörelser.
Dock mötte jag en liten utmaning förra veckan. Efter att ha lagt till en rörlighetsövning fick jag en sån sjuk nackspärr som sträckte sig från nacken ner till bröstryggen. Jag lade genast in rehab på min vilodag, och jag känner redan en förbättring. Idag ska jag testa träna igen och se hur det går.
Nu, när jag delar med mig av mitt aktuella splitt, är här min träningsvecka:
Pass 1: Bröst, utsida axlar, triceps
Pass 2: Rygg, biceps, mage, vader
Pass 3: Ben, fokus på quads och glutes
Pass 4: Axlar, bröst, triceps
Pass 5: Rygg, biceps, mage och vader
Pass 6: Ben, fokus på hamstrings och glutes
Vilan lägger jag in när det passar mig bäst, oftast efter pass 3 eller pass 6. Flexibiliteten gör det enklare att anpassa träningen till mitt liv.
Något som verkligen har gett mig extra skjuts under träningen är användningen av PWO (Pre-Workout) och EAA (Essential Amino Acids) med Super Fast Carbs. Speciellt när det blir mörkt ute längtar jag efter att ta min Power PWO innan träningspasset för den extra energikicken.
Så här ser min kosttillskottsrutin ut:
Innan träning:
- 2 skopor Power PWO
- 1 skopa Super Fast Carbs
Under träningen:
- 2 skopor Super EAA
- 1 skopa Super Fast Carbs
Efter träningen:
- 2 skopor High Quality Whey100
Varje morgon börjar jag dagen med 2 Vitamin D+K2-tillskott, särskilt viktigt nu när solen inte syns på 5-6 månader.
Och som en extra förmån till er, använd koden AKO15 för att få 15% rabatt på www.arsupplements.com.
Nu är det dags att köra hårt igen!
Låt oss ta oss igenom detta tillsammans
